요즘 SNS와 유튜브에서 자주 보이는 ‘몽땅주스’ 내용을 정리해봤다. 채소와 과일을 껍질째, 씨째 통째로 갈아 마시는 방식이라 만들기는 간단한데 막상 재료 비율이나 순서를 알아보려니 자료가 여기저기 흩어져 있어서 한 번에 볼 수 있게 모아봤다.
목차
1. 몽땅주스란 무엇인가
2. 몽땅주스 만드는 법
3. 몽땅주스 효능과 주의할 점
1. 몽땅주스란 무엇인가
몽땅주스는 이름 그대로 채소와 과일을 ‘몽땅’, 그러니까 껍질과 씨를 따로 제거하지 않고 통째로 갈아서 마시는 주스를 가리킨다. 일반적인 착즙 주스나 과일만 넣는 스무디와는 접근 방식이 조금 다른데, 껍질과 씨 부분에도 식이섬유나 여러 미량 영양소가 들어 있다는 점에 착안해서 버리는 부분 없이 전부 갈아 먹자는 아이디어에서 출발한 조리법이라고 볼 수 있다.
이 레시피가 널리 퍼지게 된 계기는 한 약사가 유튜브 채널을 통해 소개하면서부터다. 투병 경험을 계기로 채소와 과일을 껍질째 갈아 마시는 방법을 알리기 시작했고, 이후 관련 영상과 후기 콘텐츠가 여러 SNS 채널로 빠르게 퍼졌다. 지금은 원조 레시피 외에도 각자 체질이나 취향에 맞게 재료를 조금씩 바꾼 변형 버전들이 다양하게 소개되고 있는 상태다.
나의 경우는 유방암에 걸린 아내를 위하여 이 레시피를 참고하고 약간 변형을 하였다. 각종 채소 손질법은 농약 걱정 없이 먹는 농산물 세척법 완벽 정리 글을 참조하면 도움이 된다. 암 환자의 경우 호중구 수치가 문제가 되어 면역이 많이 떨어져 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 영양 보충도 중요하지만 잔류 농약이라는 독소를 섭취해서는 안 되기 때문이다.
기본적으로 몽땅주스에 들어가는 재료는 사과, 당근, 양배추, 브로콜리, 토마토, 파프리카, 비트 등 색이 진하고 식이섬유가 풍부한 채소·과일 위주로 구성된다.
하지만 나중에 알게 된 사실인데 양배추와 토마토는 함께 먹으면 조합상 문제가 있다는 이야기를 듣고는, 이후부터는 양배추로 만들 때 토마토를 빼고, 토마토를 사용할 때는 양배추를 빼서 조리했다. 브로콜리와 파프리카는 종종 사용하지 않는 대신 항산화에 도움이 되는 블루베리를 활용했다.
또한 동물성 단백질이 암 환자에게 부담이 될 수 있다는 점을 고려하여 식물성 단백질 쉐이크를 함께 첨가해 영양 균형을 맞추었다.
여기에 케일이나 셀러리, 오이 같은 재료와 견과류를 취향껏 추가하기도 한다. 중요한 포인트는 과일보다 채소의 비중을 더 높게 잡는다는 점인데, 과일 위주로 구성하면 당분 섭취량이 늘어날 수 있기 때문에 채소를 주재료로 하고 과일은 단맛과 향을 살짝 더하는 보조 재료 정도로 쓰는 경우가 많다.
또 하나 눈에 띄는 특징은 재료를 생으로 갈지, 살짝 쪄서 갈지에 대한 접근이 사람마다 다르다는 점이다. 생으로 갈면 비타민이나 효소가 열에 의해 파괴되지 않는다는 장점이 있지만 섬유질이 억세서 소화에 부담을 느끼는 사람도 있다. 반대로 살짝 쪄서 갈면 소화 흡수가 한결 편해지는 대신 일부 영양소가 조리 과정에서 줄어들 수 있다. 그래서 소화력이 약하거나 회복기에 있는 사람들은 브로콜리, 양배추, 당근처럼 단단한 재료만 살짝 데쳐서 사용하는 방식을 택하기도 한다. 비트는 날로 먹기에 다소 부담이 있어 살짝 쪄서 활용했다.
2. 몽땅주스 만드는 법
기본 재료 구성
가장 많이 알려진 기본 배합은 사과 1/4쪽, 당근 1/3개, 브로콜리 한 줌, 양배추 한 줌, 토마토 1개, 오이 1/3개, 케일 1~2장, 비트 소량 정도로 구성된다. 여기에 셀러리나 파프리카, 아로니아 등을 취향에 따라 추가로 넣기도 하는데, 재료가 많다고 무조건 좋은 것은 아니고 본인이 소화하기 편한 채소 위주로 조합을 짜는 게 꾸준히 마시기에 더 좋다. 항상 똑같은 재료만 고집하기보다는 제철 채소와 과일을 위주로 구성하여 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
손질 및 준비 과정
모든 재료는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 껍질과 씨를 제거하지 않고 그대로 준비한다. 다만 사과 씨나 단단한 심 부분처럼 먹기 불편하거나 떫은 부분은 걷어내는 것이 좋다. 특히 사과 씨에는 미량의 독성 성분(아미그달린)이 포함되어 있으므로 꼭 제거하고 사용하는 것을 권장한다. 재료를 큼직하게 썰어 놓으면 블렌더에 넣었을 때 훨씬 곱게 잘 갈린다.
생으로 vs 쪄서 만드는 방법
생으로 만들 때는 손질한 재료를 그대로 블렌더에 넣고 물을 약간 부은 뒤 곱게 갈아주면 된다. 반면 쪄서 만드는 방법은 양배추, 브로콜리, 당근, 비트처럼 단단한 재료를 찜기에 5분 정도 살짝 익힌 뒤, 잘 익는 재료부터 순서대로 꺼내 조리한다. 비트나 당근처럼 단단한 재료는 조금 더 오래 두었다가 꺼내는 식이다. 그 다음 익힌 재료와 생재료를 함께 블렌더에 넣고 물 100ml 안팎을 더해 곱게 갈아주면 완성된다. 레몬즙이나 소금을 아주 약간 넣어 산미와 간을 살짝 맞추는 것도 좋은 방법이다.
보관과 섭취 팁
한 번에 만든 몽땅주스는 냉장 보관 시 가능한 한 빨리, 하루 이틀 안에 마시는 것이 좋다. 시간이 지날수록 신선도와 영양가가 떨어지기 때문이다. 하루 분량을 나눠서 아침이나 저녁 식사와 함께 곁들이는 방식으로 섭취하는 사람들이 많고, 재료 손질과 조리가 번거롭다면 미리 소분해서 얼려두었다가 필요할 때 꺼내 갈아 먹는 방법도 유용하다.
3. 몽땅주스 효능과 주의할 점
기대할 수 있는 부분
몽땅주스는 채소와 과일을 껍질째 섭취하기 때문에 일반적으로 껍질을 벗겨 먹을 때보다 식이섬유 섭취량이 늘어나는 편이다. 식이섬유는 장 건강과 배변 활동에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있고, 색이 진한 채소·과일에는 항산화 성분이 비교적 풍부하게 들어 있어 전반적인 컨디션 관리 차원에서 챙겨 먹기 좋은 조합이다.
과장된 기대는 경계할 부분
다만 몽땅주스를 소개하는 일부 콘텐츠에서 항암이나 특정 질병 치료 효과처럼 강한 표현을 쓰는 경우가 있는데, 이런 문구는 어디까지나 개인 경험담이나 일반적인 건강 정보 차원의 이야기일 뿐 의학적으로 검증된 치료 효과라고 보기는 어렵다. 채소와 과일을 껍질째 챙겨 먹는 습관 자체는 건강한 식습관에 가깝지만, 이것이 질병을 예방하거나 치료해 준다고 단정 짓는 것은 성급한 해석이다. 특히 투병 중이거나 지병이 있는 경우에는 주스 하나에 의존하기보다 담당 의료진과 상담해 전체적인 식단을 조율하는 편이 안전하다.
섭취 시 주의할 점
껍질째 갈아 먹는 방식인 만큼 재료 세척을 꼼꼼히 하는 것이 매우 중요하다. 위생적이고 깨끗한 세척법을 거친 후 조리해야 안전하게 영양을 섭취할 수 있다. 또한 특정 재료에 알레르기가 있거나 신장 질환, 위장 장애 등 지병이 있는 경우에는 본인 몸 상태에 맞게 재료를 조정해야 한다. 식사를 완전히 거르고 주스로만 끼니를 때우는 방식보다는, 균형 잡힌 식단에 곁들이는 보조 음료 개념으로 접근하는 것을 추천한다.
※ 이 글은 건강 및 식생활 관련 일반 정보를 정리한 콘텐츠로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 지병이 있거나 특정 질환으로 치료 중이라면 식단을 바꾸기 전에 반드시 담당 의사나 영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.