환절기만 되면 유독 감기를 달고 사는 사람들이 있다. 이런 사람들에게 약사나 의사가 빠짐없이 권하는 영양소가 바로 ‘아연’이다. 마트나 약국 영양제 코너에 가면 ‘면역력 강화’, ‘감기 예방’이라는 문구가 붙은 아연 보충제를 쉽게 볼 수 있는데, 실제로 아연은 우리 몸의 방어 시스템과 아주 밀접한 미네랄이다. 오늘은 아연이 몸속에서 어떤 역할을 하는지, 부족하면 어떤 문제가 생기는지, 그리고 하루에 얼마나 먹어야 적당한지 차근차근 정리해본다.
1. 우리 몸에서 하는 일
아연(Zn, Zinc)은 미량 원소지만 그 역할은 결코 작지 않다. 우선 아연은 단백질 합성과 세포의 유전정보를 담고 있는 DNA 생성 과정에 깊이 관여한다. 몸속 수백 가지 효소 반응에 보조 인자로 참여하기 때문에, 세포가 분열하고 새로 만들어지는 모든 과정에 아연이 필요하다고 봐도 무방하다. 특히 주목할 부분은 면역 기능이다. 아연은 백혈구를 비롯한 면역세포의 생성과 활성화에 관여해서, 몸에 침투한 세균이나 바이러스와 맞서 싸우는 힘을 키워준다. 감기 초기 증상이 나타났을 때 아연을 보충하면 증상이 지속되는 기간이 짧아진다는 연구 결과들이 나오는 것도 이런 이유에서다.
성장기 아이들에게는 특히 더 중요한 영양소다. 아연은 뼈와 근육을 구성하는 단백질 합성뿐 아니라 뇌 발달과 신경계 형성에도 관여하기 때문에, 이 시기에 아연이 부족하면 또래보다 성장 속도가 더뎌지거나 학습 능력에 영향을 줄 수 있다. 또한 상처가 났을 때 새살이 돋고 조직이 재생되는 과정, 즉 상처 치유 속도에도 아연이 큰 역할을 담당한다. 수술 후 회복이 더디거나 피부 트러블이 잘 낫지 않는 사람이라면 아연 섭취 상태를 한 번쯤 점검해볼 필요가 있다.
미각과 후각을 유지하는 데도 아연이 관여한다는 점은 의외로 잘 알려져 있지 않다. 혀와 코의 감각세포가 정상적으로 기능하려면 아연이 필요한데, 이 부분이 무너지면 음식 맛을 잘 못 느끼거나 냄새에 둔감해지는 현상이 나타난다. 이처럼 아연은 눈에 잘 띄지 않지만 면역, 성장, 재생, 감각까지 신체 전반에 걸쳐 폭넓게 작용하는 필수 미네랄이다.
2. 아연이 부족하면 몸에 나타나는 신호들
아연은 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 외부에서 공급받아야 한다. 그런데 편식이 심하거나 채식 위주 식단을 유지하는 경우, 혹은 소화 흡수 기능이 떨어진 노인이나 만성질환자의 경우 아연 결핍이 생기기 쉽다. 아연이 부족해지면 가장 먼저 체감하는 변화는 역시 면역력 저하다. 평소보다 감기에 자주 걸리고, 한 번 걸리면 낫는 데 시간이 오래 걸리는 경향이 나타난다.
성장기 아동에게 아연이 부족하면 또래보다 키가 잘 크지 않거나 체중 증가가 더딘 성장지연 현상이 생길 수 있다. 소화기 쪽으로는 만성적인 설사 증상이 나타나기도 하는데, 이는 장 점막 재생에 아연이 필요하기 때문이다. 앞서 언급했듯 상처 회복이 유독 느려지는 것도 대표적인 결핍 신호 중 하나다. 다치거나 수술한 부위가 예상보다 오래 아물지 않는다면 아연 부족을 의심해볼 만하다.
감각 기능 쪽에서도 신호가 나타난다. 음식 맛을 예전만큼 느끼지 못하는 미각 저하, 냄새를 잘 못 맡는 후각 감퇴, 그리고 시력과 관련된 문제까지 동반될 수 있다. 성인의 경우 성 기능 저하와도 연관이 있다는 보고가 있는데, 이는 아연이 남성 호르몬 생성 과정에도 관여하기 때문이다. 이처럼 아연 결핍의 증상은 한 가지로 딱 잘라 말하기 어려울 만큼 다양하게 나타난다. 그만큼 아연이 신체 곳곳에서 폭넓게 쓰이고 있다는 뜻이기도 하다. 평소 잦은 감기, 더딘 상처 회복, 입맛 저하 같은 증상이 동시에 나타난다면 식단을 점검하고 필요하다면 전문가와 상담해 아연 섭취 상태를 확인해보는 것이 좋다.
3. 하루 권장 섭취량과 과잉 섭취 시 주의할 점
아연 결핍을 예방하기 위한 하루 권장 섭취량은 성별에 따라 다르다. 일반적으로 성인 남성은 하루 10mg, 성인 여성은 하루 8mg 정도를 섭취하는 것이 적당하다고 알려져 있다. 다만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 아연은 하루 35mg 이상 과잉 섭취할 경우 오히려 부작용이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 과다 복용 시에는 미각과 후각이 오히려 둔해지거나 메스꺼움, 구토, 두통 같은 증상이 나타날 수 있고, 장기간 과잉 섭취가 이어지면 구리 같은 다른 미네랄의 흡수를 방해해 체내 영양 균형이 깨질 수도 있다.
그래서 특별한 결핍 진단을 받은 경우가 아니라면 보충제보다는 평소 식단에서 아연이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 방식이 더 안전하고 효과적이다. 아연이 풍부한 대표적인 식품으로는 굴을 꼽을 수 있다. 굴은 100g만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘길 만큼 아연 함량이 높아서, 예로부터 보양식으로 널리 알려져 왔다. 꽃게 역시 아연은 물론 칼슘, 철분 등 다양한 무기질이 풍부한 고단백 저열량 식품이다. 육류 중에서는 소고기가 아연 함량이 높고 흡수율도 좋은 편이라 꾸준히 챙겨 먹기 좋다.
식물성 식품 중에서는 완두콩, 검정콩, 강낭콩 같은 콩류와 보리 같은 잡곡류에도 아연이 들어있다. 다만 동물성 식품에 비해 흡수율이 다소 낮은 편이라, 채식 위주 식단을 유지하는 사람이라면 콩류와 잡곡을 조금 더 넉넉히 섭취하는 것이 좋다. 아이들의 경우 굴이나 꽃게 같은 음식을 낯설어하는 경우가 많으므로, 다진 소고기를 활용한 반찬이나 콩을 넣은 밥, 죽 형태로 조리해 자연스럽게 아연을 보충해주는 방법을 추천한다. 결국 아연은 매일 조금씩, 균형 잡힌 식단을 통해 꾸준히 채워주는 것이 가장 안전하고 효과적인 섭취 방법이라 할 수 있다.
본 글은 하이닥(www.hidoc.co.kr) 등 공개된 건강정보를 참고해 재구성한 내용입니다. 개인의 건강 상태에 따라 필요한 섭취량이 다를 수 있으니, 정확한 진단과 처방은 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.